6 astuces pour mieux gérer les sautes d'humeur pendant les règles

À l’approche des règles, la mauvaise humeur commence à pointer le bout de son nez. C’est normal ! C’est le syndrome prémenstruel qui débarque. Généralement, le sentiment d’irritabilité accrue commence quelques jours avant les règles et se termine pendant ou à la fin des menstruations. Et à chaque fois, ces montagnes russes émotionnelles vous font perdre la tête (mais aussi celles de vos proches). Alors pour vous aider à mieux vivre cette période, découvrez nos astuces pour gérer vos sautes d’humeur pendant les règles. 

Une alimentation équilibrée pour mieux gérer les sautes d’humeur pendant les règles 

L'alimentation a une influence sur votre état physique, mais aussi sur votre état mental et émotionnel. D’où l’importance de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. En période de règles et de SPM, on vous conseille les aliments ci-dessous : 

• Les poissons gras : comme le saumon, le maquereau ou le hareng. Riches en oméga-3, ils régulent votre humeur en période de règles. 
• Les bananes : elles contiennent du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine. Ce neurotransmetteur vous aide à mieux gérer vos émotions. 
• Le chocolat noir : bonne nouvelle, le chocolat fait aussi partie de la liste. Mais pas n’importe lesquels. Privilégiez les chocolats ayant une teneur élevée en cacao (et toujours avec modération). Comme les bananes, ils stimulent la production de sérotonine.
• Les légumes à feuilles vertes : moins appétissant que le chocolat, les épinards, le chou kale et les autres légumes à feuilles vertes sont riches en magnésium. Ce nutriment est indispensable pour mieux gérer ses sautes d’humeur pendant les règles. 
• Les graines de citrouille : c’est aussi une excellente source de magnésium. 

Pour faire le plein de magnésium, acides aminés et oméga 3, vous pouvez aussi vous tourner vers les compléments alimentaires. Mais dans ce cas, demandez conseil à un médecin ou un naturopathe. 

Outre l’alimentation équilibrée, veillez à boire beaucoup d’eau, et surtout à limiter la consommation de caféine et de sucre.

Maintenir une activité physique pour être de bonne humeur 

Le sport pendant les règles, quelle idée ?! Détrompez-vous, l’activité physique est particulièrement bénéfique en période de menstruations. D’autant plus si vous ressentez un sentiment d’irritabilité croissant. 

Et oui, le sport libère des endorphines. Souvent appelées les hormones du bien-être, elles vont vous aider à mieux gérer les sautes d’humeur pendant les règles. 

Mais pas seulement, la pratique d’une activité physique a de multiples bienfaits sur votre équilibre émotionnel. Par exemple, le sport réduit le stress, favorise une meilleure qualité de sommeil, et vous fournit une distraction suffisante vous empêchant de penser à toutes ces choses qui vous agacent. 

Bien sûr, l’idée étant que vous preniez du plaisir lors de vos séances. Alors ne vous forcez pas à pratiquer un sport que vous n’aimez pas. Choisissez plutôt des activités qui vous plaisent, comme la danse, le yoga, le cerceau, la natation, etc. 

Apprendre à gérer son stress pendant les règles 

En soi, le stress n’est pas responsable des sautes d’humeur pendant les règles. Mais il peut y contribuer. Alors pour gérer le stress, il faut d’abord éviter les sources de stress. Cela dit, ce n’est pas toujours possible. Et c’est là que vous aurez besoin de plusieurs techniques pour vous aider à vous détendre. Voici quelques suggestions : 

• Faire de la méditation : l’objectif est de vous concentrer sur votre respiration, en évacuant toutes les pensées négatives qui vous assaillent. Attention, la méditation n’est pas faite pour tout le monde. Pour certaines, ça augmente le sentiment d’angoisse. Alors si vous sentez que ça vous stresse davantage, passez à une autre activité relaxante. 
• Pratiquer des activités manuelles et artistiques : ça peut être la peinture, le dessin, le piano, la poterie,  … En pratiquant ces activités, vous ne penserez à rien d'autre qu’à ce que vous êtes en train de faire. Et le sentiment de stress ou de mal-être s'évacuera progressivement. 
• Prendre soin de soi : c’est le moment de vous faire couler un bon bain chaud, de faire un masque du visage, d’allumer des bougies, …. À cette période du cycle menstruel, il est primordial de consacrer du temps rien que pour soi pour limiter les sautes d’humeur pendant les règles. 
• Écouter son corps : le plus important, ça reste quand même de s’écouter. Si vous avez envie de voir des amies, faites-le. Si vous préférez rester dans le canapé pour un marathon Netflix, ne vous en privez pas. 

 

Bien dormir pour limiter les sautes d’humeur en période menstruelle

En période de règles, les pensées négatives ou les douleurs menstruelles peuvent souvent perturber votre sommeil. Ce qui augmente vos sautes d’humeur pendant les règles, les ruminations, les difficultés d’endormissement, … Bref, c’est un cercle vicieux. 

Pour le rompre, vous devez mettre en place une routine de sommeil qui vous aide à mieux dormir la nuit. Pas si facile ! Et pourtant, il existe plein d’astuces. On vous propose notre routine préférée. 

Tout commence lors du repas du soir. Mangez léger ! Pas d’aliments trop lourds et difficiles à digérer. Ensuite, vous pouvez mater un film ou une série sur Netflix. Mais évitez de vous lancer dans un marathon qui dure jusqu’à 4 heures du matin. L’idée, c’est de vous coucher relativement tôt pour profiter d’une bonne nuit de sommeil. Et surtout, n’allez pas au lit, tout de suite après la fin de votre série. Les lumières bleues peuvent affecter la qualité de votre sommeil. Alors une heure avant de vous coucher, éteignez la télévision, le portable, l’ordinateur et la tablette. Pendant cette heure, choisissez des activités relaxantes : un peu de lecture, du piano, de la méditation, du yin yoga, du dessin, de l’écriture, votre routine beauté du soir …. Bref, faites des activités qui vous aident à vous détendre. Et lorsque vous êtes prête, allez au lit (idéalement avant minuit). Si besoin, mettez un masque de sommeil, des bouchons d’oreille et une petite musique relaxante pour vous aider à vous endormir. 

 

Communiquer pour évacuer les émotions négatives 

Même si les hormones ont leur rôle à jouer, les sautes d’humeur pendant les règles sont aussi liées à vos émotions du moment. Peut-être même des émotions refoulées. Alors n’hésitez pas à les libérer. 

Vous pouvez le faire auprès de vos proches pour qu’ils vous apportent leur soutien. C’est le bon moment de discuter des fluctuations émotionnelles qui affectent votre humeur. Cela aidera vos proches (et notamment votre partenaire) à se montrer plus compréhensifs pendant cette période. 

Et si vous n’avez pas envie d’en discuter auprès de vous, vous pouvez également opter pour le journaling. Posez toutes vos émotions par écrit. Ça vous aidera à les libérer et même parfois à en comprendre l’origine. 

Dernière option : la thérapie. Discuter avec un expert de tout ce qui se passe dans votre tête peut être particulièrement réparateur d’un point de vue émotionnel. Alors n’hésitez pas à consulter un psychologue. Ce sera d’autant plus important de suivre une thérapie si vous souffrez de trouble dysphorique prémenstruel (TDSM). Dans ce cas, les symptômes sont bien plus forts que des sautes d’humeur avant ou pendant les règles. Bien souvent, le TDSM peut provoquer un sentiment de déprime et de tristesse intense (avec parfois des idées suicidaires). Un suivi médical est donc nécessaire, aussi bien pour vous accompagner dans ces phases pénibles, que pour identifier l’origine de vos troubles. 

Porter une culotte menstruelle 

Entre les hormones qui jouent au yoyo, les douleurs dans le bas ventre, les migraines, les ballonnements, …. Les sautes d’humeur pendant les règles sont tout à fait normales. Après tout, qui arriverait à garder le sourire H24 quand tous ces désagréments débarquent en même temps ? Sans oublier qu’il y a aussi le flux menstruel qui vient en rajouter une couche. Car à cette période, il faut gérer tous les effets secondaires du cycle menstruel, tout en évitant les fuites grâce à une protection hygiénique. Mais force est de constater que la plupart des solutions présentes sont loin d’être très agréables à porter. Toutes, sauf une ! La culotte menstruelle. Parce que si vous aviez l’habitude de porter une culotte tous les jours, vous n’y verrez aucun changement. Et oui, la culotte de règles, c’est une culotte comme les autres. À une différence près : elle contient une partie ultra absorbante qui retient le sang des règles pendant près de 12 heures. Grâce à ce sous-vêtement, vous n’avez pas besoin d’ajouter un tampon, une serviette, une cup ou toute autre protection inconfortable. La culotte se charge d’éviter les fuites.