Quels sont les bienfaits du magnésium pendant les règles ?

Douleurs abdominales, irritabilité, fatigue écrasante, … Chaque mois, c’est le même refrain. Et si la solution se trouvait dans notre alimentation ? Plus précisément, le magnésium. Tout au long de votre cycle menstruel, ce minéral vous accompagne. Entre son action contre les crampes, son influence sur votre humeur, votre niveau d'énergie et votre sommeil, il vous aide à vivre cette période ingrate avec plus de sérénité. Découvrez tous les bienfaits du magnésium pendant les règles. 

Pourquoi le magnésium est-il essentiel pour le corps ? 

Le magnésium joue un rôle crucial dans le fonctionnement de notre organisme. Et pour cause, il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques essentielles. Son champ d’action favori ? Vos os et vos dents, où il représente environ la moitié de votre capital. 

Mais son action ne s'arrête pas là : 

• Il veille sur votre système nerveux en facilitant la transmission des influx nerveux. 
• Il contribue à la relaxation musculaire après l'effort .
• Il participe activement à la production d'énergie cellulaire.

Bref, le magnésium est un allié de taille pour votre métabolisme, notamment pendant les règles. Seulement voilà, juste avant les menstruations, les réserves de magnésium ont tendance à diminuer naturellement. Et là, les désagréments se réveillent. La fatigue, l’irritabilité et les crampes s’accentuent. 

Voilà pourquoi vous devez prêter attention à vos apports en magnésium au cours de cette période du cycle féminin. 

Comment reconnaître un déficit en magnésium ? 

Vous vous sentez constamment à fleur de peau ? Votre sommeil devient agité et votre corps semble vous envoyer des signaux d'alarme ? Ces manifestations sont peut-être dues à un déficit en magnésium. 

Parmi les indices révélateurs, on retrouve une sensibilité exacerbée au stress, une fatigue persistante, des maux de tête fréquents ou encore une chute de cheveux inhabituelle. En cas de carence plus prononcée, des signaux plus inquiétants apparaissent : engourdissements, crampes musculaires intempestives ou même palpitations cardiaques. 

Et c’est là que le cercle vicieux s'installe. Plus vous manquez de magnésium, plus vous êtes stressée. Et plus vous êtes stressée, plus vos réserves s'épuisent. 

Cette situation devient particulièrement problématique lors des menstruations douloureuses. À cette phase du cycle, le corps surconsomme ce précieux minéral. Ce qui aggrave les symptômes prémenstruels. 

Bon à savoir : au-delà des règles, certaines personnes sont davantage vulnérables à la carence en magnésium, notamment celles qui consomment régulièrement de l'alcool ou des médicaments, comme les contraceptifs ou les diurétiques. 

 

Quels sont les bienfaits du magnésium pendant les règles ? 

Magnésium et règles douloureuses

Pendant les règles, le magnésium agit comme un relaxant musculaire naturel pour votre utérus, permettant de diminuer l'intensité des spasmes douloureux. 

Concrètement, il limite la production des prostaglandines. Ces substances sont responsables des contractions utérines, et donc des douleurs menstruelles. Son action est double : il détend les muscles lisses de l'utérus, tout en réduisant les agents inflammatoires qui provoquent la douleur. 

En ce sens, une supplémentation quotidienne en magnésium pourrait empêcher la dysménorrhée chez certaines femmes. 

Carence en magnésium et SPM

Irritabilité, anxiété, sautes d'humeur, …  Ces montagnes russes émotionnelles avant vos règles vous épuisent ? Le magnésium pourrait être votre stabilisateur d'humeur. Et pour cause, il agit sur différentes hormones, telles que la progestérone, la sérotonine (l’hormone du bien-être) et le cortisol (l’hormone du stress. D’un côté, il aide à apaiser les fluctuations émotionnelles. De l’autre, il réduit l'anxiété. 

Grâce à son effet calmant sur le système nerveux, le magnésium démontre son efficacité face aux symptômes du syndrome prémenstruel. Fini les migraines et les crises de larmes inexpliquées. 

Fatigue avant les règles - Le rôle du magnésium

La fatigue écrasante qui accompagne vos menstruations n'est pas une fatalité. Avec un apport suffisant en magnésium, vous pouvez retrouver votre vitalité. 

D’une part, en agissant contre le stress, il va limiter les difficultés d’endormissement. Après une bonne nuit de sommeil, vous vous réveillerez toute fraîche. D’autre part, il améliore la résistance à l'insuline, régulant ainsi votre glycémie. En plus des envies irrépressibles de sucre, celle-ci est aussi responsable des coups de fatigue. 

Cette action du magnésium est particulièrement bénéfique pour les femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Moins de rétention d'eau et de ballonnements

En favorisant l'équilibre entre le sodium et le potassium dans votre organisme, le magnésium aide à éliminer l'excès de liquide responsable de la rétention d’eau. 

Résultat ? Un ventre moins ballonné et des jambes légères pendant les règles. 

Cette action drainante naturelle vous permet de vous sentir plus légère et plus à l'aise dans votre corps. Et ce, à toutes les phases du cycle menstruel. 

Un soutien précieux pour la ménopause

Le magnésium permet d’atténuer certains symptômes de la périménopause, notamment les bouffées de chaleur. Une étude portant sur des femmes traitées pour un cancer du sein et ne pouvant pas prendre d'hormones de substitution a révélé des résultats surprenants. Les patientes constataient une réduction de 41 % de la fréquence des bouffées de chaleur et une diminution de 50 % de leur intensité. 

La fatigue, la transpiration excessive et l'angoisse ont également été significativement réduites chez ces participantes, avec des effets secondaires mineurs. 

Quelles sont les meilleures sources de magnésium ? 

Du magnésium dans votre alimentation

Si les bienfaits du magnésium pendant les règles sont éloquents, encore faut-il en consommer suffisamment. Alors comment faire le plein de ce minéral ? 

Bonne nouvelle ! La nature regorge de trésors riches en magnésium, accessibles et délicieux. Pas besoin de se ruer sur les compléments alimentaires pour combler vos besoins. Votre assiette peut devenir votre première pharmacie. Voici comment : 

• Les fruits à coque : une poignée d'amandes, de noix de cajou ou de noisettes, et vous voilà déjà en train de recharger vos batteries minérales. 
• Les légumes : les verts foncés remportent la palme. Épinards, chou kale et brocoli sont vos alliés pour faire grimper votre taux de magnésium tout en légèreté. 
• Les céréales : privilégiez les versions complètes, comme le quinoa, l'avoine ou le sarrasin. Ils sont bien plus riches en nutriments que leurs homologues raffinés. 
• Les légumineuses : pois chiches, lentilles et haricots rouges combinent protéines végétales et magnésium. 
• Le chocolat noir : c’est un véritable concentré de magnésium, à condition qu'il contienne au moins 70% de cacao. 
• L’hydratation : certaines eaux minérales comme Hépar, Rozana ou Contrex sont naturellement riches en magnésium. 

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La supplémentation en magnésium pour le cycle menstruel

Si malgré une alimentation équilibrée, vous ressentez toujours les symptômes d'un déficit en magnésium, la supplémentation peut s'avérer judicieuse. 

Mais attention, car toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Alors quel magnésium choisir pour les douleurs de règles ?

• Le magnésium bisglycinate : il est recommandé pour sa bonne assimilation et sa douceur pour l'estomac. Un atout non négligeable quand on sait que certaines formes peuvent provoquer des troubles digestifs. 
• Le magnésium citrate : en plus de son absorption efficace, il est préconisé pour ses effets contre la fatigue. 
• Le magnésium marin : extrait d'algues et associé à d'autres oligo-éléments bénéfiques, c’est la solution idéale pour les adeptes des solutions naturelles. 

Pour un effet renforcé sur le stress et l'humeur, optez pour des formules associant magnésium et vitamine B6. 

Quelle que soit votre source, l'essentiel est de maintenir des apports réguliers. 

Complémentez-vous !

Comment bien prendre du magnésium pendant le cycle ? 

La prise de magnésium pendant votre cycle menstruel n'est pas à prendre à la légère. Le timing et la posologie peuvent faire toute la différence. 

Notre conseil ? Anticipez. Une supplémentation débutée 10 à 15 jours avant vos règles peut considérablement limiter l'intensité du SPM. C'est pendant cette phase lutéale que votre corps commence à puiser dans ses réserves de magnésium. 

Pour les femmes particulièrement sensibles aux carences ou souffrant de symptômes chroniques, un traitement de fond tout au long de l'année peut s'avérer salvateur. 

Niveau quantité, les experts recommandent un apport quotidien oscillant entre 300 et 400 mg de magnésium. Pendant vos règles ou en période de stress intense (examens, deadlines professionnelles, divorce, déménagement, … ), vous pouvez légèrement augmenter cette dose pour soutenir votre organisme face à ces défis. 

Mais, attention aux excès ! Une dose trop importante peut provoquer des désagréments digestifs, notamment des diarrhées. Pour éviter cet effet laxatif indésirable, privilégiez des prises fractionnées de moins de 350 mg à la fois, toujours pendant un repas, et optez pour des formes réputées plus douces pour l'intestin, comme le chlorure, le gluconate ou le citrate de magnésium. 

Et si vous souffrez d'insuffisance rénale, consultez impérativement votre médecin avant toute supplémentation. Vos reins pourraient avoir du mal à éliminer l'excès de magnésium. Idem, si vous prenez certains médicaments, car le magnésium peut interférer avec l'absorption des antibiotiques (notamment certains traitements contre l'ostéoporose). 

Hormis ces contre-indications, la complémentation en magnésium reste bénéfique pendant les règles.