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J’ai plus faim avant et pendant les règles - Est-ce normal ?
L’arrivée des menstrues approche et vous avez une terrible envie de vider le frigo ? Ces envies soudaines de chocolat, de chips ou autres cochonneries ne sont pas là par hasard. À cette période du cycle menstruel, de nombreuses femmes font face à une augmentation de l’appétit. Vous êtes loin d’être seule. Alors pourquoi avez-vous tendance à avoir plus faim avant et pendant les règles ? Comment calmer la faim avant les menstruations ? Mademoiselle Culotte répond à vos questions.
Pourquoi j’ai plus faim avant mes règles ?
Les fluctuations hormonales et leur impact sur l’appétit
Tout au long de votre cycle menstruel, les hormones jouent aux montagnes russes. Le climax, ça serait juste avant les règles. À cette période de la phase lutéale, la progestérone atteint son pic. Cette hormone commence à stimuler doucement votre appétit. Puis, quelques jours avant le début des règles, elle chute brutalement, accompagnée d'une baisse des œstrogènes. Et là, c'est la porte ouverte aux compulsions alimentaires (la fameuse envie de sucré pendant les règles).
Mais pourquoi les hormones féminines impactent-elles autant votre faim en période menstruelle ? Car elles n’agissent pas seules.
La diminution des œstrogènes entraîne une baisse de sérotonine. Connue comme étant le “neurotransmetteur du bonheur", la sérotine aime le sucre. C’est ce qui favorise sa production. Alors forcément, quand elle chute, elle va réclamer davantage de carburant à votre organisme. D’où les envies de manger des cochonneries.
Mais ce n’est pas tout. Votre glycémie évolue aussi à cette période. Concrètement, vous êtes plus sensible à l'insuline. Ce qui peut provoquer ces fringales surgissant sans crier gare.
Les besoins énergétiques accrus
Votre corps consomme plus d'énergie avant et pendant tes règles. Le métabolisme basal s'accélère et demande entre 100 et 300 calories supplémentaires par jour. De quoi justifier cette sensation de faim qui vous tenaille.
Ce besoin énergétique plus important s'accompagne aussi d'une quête spécifique de certains nutriments, notamment du magnésium et des oméga-3.
Avec cette augmentation de la faim, il n’est pas surprenant de voir 1 ou 2 kilos en plus sur la balance. Mais rassurez-vous, cette prise de poids est temporaire et s'estompe naturellement à la fin de tes règles.
Le besoin de réconfort.
Votre corps n'est pas le seul à traverser cette tempête hormonale. Votre esprit aussi cherche sa bouée de sauvetage face à tous les bouleversements qu’il subit. Rappelez-vous : la sérotonine (hormone du bonheur) chute drastiquement avant les règles. Résultat ? Vos émotions oscillent entre rire et larmes en l'espace de cinq minutes. Sans oublier, les crampes s'invitent à la fête. Il n’est pas étonnant que l’alimentation se transforme en soutien émotionnel face aux symptômes du syndrome prémenstruel. Votre cerveau active "le circuit de la récompense". Il vous murmure à l'oreille : "Un petit quelque chose de sucré et tout ira mieux".
Cette réaction, c’est simplement une manière de s'auto-médicamenter avec ce qu'il connaît de plus efficace pour booster rapidement son moral : les aliments réconfortants.
Alors plutôt que de culpabiliser devant ce besoin, pourquoi ne pas l'accueillir et le transformer. La clé n'est pas de résister à tout prix à une grosse faim qui vous tiraille avant les règles. Mais plutôt d'orienter ces envies vers des choix qui vous soutiennent réellement.
Et pour mieux vivre cette période, il n’y a pas que l’alimentation. Le choix des protections hygiéniques peut aussi impacter votre moral.
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Quels aliments privilégier pour mieux gérer la faim avant et pendant les règles ?
Les bons aliments
La règle d’or pour faire face aux fringales prémenstruelles : ne vous privez pas. À la place, faites des choix qui vous aideront à vous sentir mieux.
Voici quelques pistes pour un régime alimentaire idéal pendant les règles :
- Les céréales complètes, comme l'avoine, le quinoa ou le riz complet, libèrent leur énergie progressivement
- Les légumineuses riches en fibres procurent une sensation de satiété plus durable.
- Les protéines et bonnes graisses qui calment les fringales sont essentielles.
- Les poissons gras et les noix sont riches en oméga-3 et en magnésium. C’est l’idéal pour répondre à vos besoins énergétiques.
- Les œufs et les viandes maigres vous permettent d’être rassasié plus longtemps.
- Les aliments riches en fer sont indispensables si vous souffrez de règles hémorragiques. La perte de sang peut provoquer des carences (anémie), ce qui augmente la fatigue, et par là même la sensation de faim.
Et pour finir sur un petit plaisir gourmand, pensez au petit carré de chocolat noir. Il stimule temporairement la production de sérotonine et améliore l'humeur. Alors pourquoi s'en priver ?
Les aliments à éviter
Certains aliments risquent d'accentuer les fringales avant les règles. À commencer par les sucres rapides, comme les viennoiseries, les sodas et les produits ultra transformés. Ils provoquent des montagnes russes glycémiques qui amplifient la faim avant et pendant les règles. Plutôt que des bonbons ou des desserts industriels, optez pour des fruits frais ou une poignée d'oléagineux. Ils permettent de satisfaire vos envies de sucré tout en prenant soin de votre santé.
De même, la caféine et l'alcool peuvent déséquilibrer davantage vos hormones et intensifier les symptômes désagréables. Alors évitez-les autant que possible.
Comment adapter son mode de vie pour mieux gérer la faim en période menstruelle ?
Équilibrer son alimentation tout au long du cycle.
La clé pour traverser cette période sans être esclave de votre estomac : une alimentation équilibrée. Et pas seulement en période de règles, mais tout au long du mois.
- Composez des repas riches en fibres et en protéines pour éviter les fringales, notamment nocturnes.
- Assurez-vous d'avoir une assiette équilibrée avec des protéines, de la viande, du poisson, des œufs, du tofu, des fibres, des légumes, des fruits, des céréales complètes et des glucides à index glycémique bas ou moyen.
N’oubliez pas non plus de boire suffisamment d'eau au cours de la journée pour réduire les envies de grignotage avant les règles .
Et pour finir, anticipez l’augmentation de l’appétit pendant le cycle menstruel. Préparez-vous des en-cas sains, comme des fruits secs, du chocolat noir ou un mix de graines. C’est sain, et ça répond à vos besoins nutritionnels du moment. Alors ne vous en privez pas.
Pratiquer une activité physique et gérer ses émotions
Votre corps et votre esprit sont intimement liés, surtout pendant cette période sensible.
Pour soutenir les deux, pratiquez une activité physique. Pas besoin de faire une séance de cardio HIIT. Le yoga ou la marche rapide sont suffisants pour stabiliser les hormones. Si vous avez assez d’énergie, les activités d'endurance, comme la course à pied ou le vélo, peuvent vous aider à limiter la prise de poids temporaire.
En parallèle, pensez à vous détendre. Des techniques de relaxation, de méditation ou de green therapy vous aideront à gérer le stress et les envies émotionnelles de nourriture.
Réguler l’appétit avec les compléments alimentaires
Certains compléments peuvent vous aider à mieux gérer votre appétit pendant cette période.
Voici nos favoris :
- Le magnésium réduit les envies de sucre et stabilise l'humeur.
- Les tisanes à base de plantes comme la sauge ou la camomille calment le stress et favorisent la satiété.
- Les compléments à base de tryptophane et de chrome peuvent diminuer les compulsions sucrées.
Idéalement, prenez-les vers 16-17h, au moment où les grignotages sont les plus fréquents
Testez nos compléments alimentaires
Quand faut-il s’inquiéter ?
Si cette faim accrue qui accompagne vos règles est normale, certains signes doivent vous alerter.
Par exemple : des fringales totalement incontrôlables qui mènent à des crises de boulimie avant les règles, une prise de poids importante et soudaine sans changement notable dans votre alimentation, ou des symptômes additionnels (règles très douloureuses, déprime intense, …)
Ce peut être le signe d'autres troubles hormonaux, comme le syndrome des ovaires polykystiques ou l'hypothyroïdie. Dans ces cas, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé.
Si les fringales prémenstruelles font partie de la vie de nombreuses femmes, il est important d’en comprendre les mécanismes. Et rappelez-vous : une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et une gestion du stress sont vos meilleures alliées pour apprivoiser ces envies sans les subir.
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