Comment adapter sa pratique sportive pendant les règles ?

Faire du sport pendant ses règles, c'est possible. Et pour la grande majorité des femmes, c'est même recommandé. Mais "possible" ne veut pas dire "identique à d'habitude". Le corps traverse des changements hormonaux réels tout au long du cycle. Et ces changements ont un impact direct sur l'énergie, la récupération et la tolérance à l'effort. Adapter sa pratique sportive pendant les règles, c'est apprendre à bouger avec son corps plutôt que contre lui. Certains jours, une séance de cardio est envisageable. D'autres, une marche ou un cours de yoga sera ce dont vous avez besoin. Découvrez les habitudes à adopter pour ne plus jamais subir ses menstrues à l'entraînement.

Peut-on faire du sport pendant les règles ? 

Le sport, un allié en période menstruelle 

Les règles ne sont pas une contre-indication à la pratique sportive. Bien au contraire. Bouger peut même aider à mieux les vivre. Pendant l'effort, le corps libère des endorphines, des hormones aux propriétés antidouleur naturelles. Résultat ? Les crampes s'atténuent souvent, la fatigue recule, et l'humeur remonte. C'est pour ça que beaucoup de femmes se sentent mieux après une séance, même quand elles n'en avaient pas vraiment envie au départ.

Ça ne veut pas dire qu'il faut se forcer à performer coûte que coûte. Écouter son corps reste la règle d'or. Certains jours, une marche suffit. D'autres jours, une séance cardio est tout à fait envisageable. Tout dépend de votre ressenti, de votre flux et de votre niveau d'énergie ce jour-là.

Ce qui est sûr, c'est que s'arrêter complètement de bouger n'est pas nécessaire.

 

Quand les règles rendent vraiment le sport difficile

Il y a des situations où adapter sa pratique va au-delà du simple ajustement d'intensité. Certaines pathologies gynécologiques peuvent rendre les règles franchement douloureuses. Au point que faire du sport devient compliqué, voire impossible.

L'endométriose en est l'exemple le plus fréquent. Cette maladie chronique provoque des douleurs pelviennes intenses, parfois invalidantes, qui peuvent s'aggraver à l'effort. Dans ce cas, pousser malgré la douleur n'a aucun sens. L'objectif n'est plus d'adapter l'intensité, mais de trouver avec un professionnel de santé ce qui est réellement praticable selon les phases du cycle.

D'autres troubles peuvent aussi compliquer les choses : les fibromes utérins, les kystes ovariens ou encore une dysménorrhée sévère (douleurs de règles très intenses non liées à une pathologie identifiée). Si vos règles sont régulièrement si douloureuses qu'elles vous empêchent de vivre normalement (sport ou pas) c'est un signal à ne pas ignorer. Consultez un gynécologue.

💡 Bon à savoir : Les règles ne sont pas les seules à peser sur la pratique sportive. Le syndrome prémenstruel (SPM) peut s'inviter dans les jours qui précèdent, avec des manifestations d'intensité variable. Fatigue, seins douloureux, ballonnements, irritabilité, maux de tête... Autant de symptômes qui peuvent freiner l'envie et la capacité à s'entraîner. 

Quel sport pratiquer pendant les règles ?

Le cardio et les sports d'intensité en période menstruelle 

Running, vélo, HIIT, muscu, sports collectifs... Bonne nouvelle : les règles ne sont pas incompatibles avec l'effort intense. Et contrairement à ce qu'on entend souvent, le début des règles peut même être un bon moment pour s'entraîner sérieusement.

Pourquoi ? Parce qu'en début de cycle, les hormones (œstrogènes et progestérone) sont au plus bas. Le corps récupère mieux, supporte bien le stress physique, et certaines femmes se sentent même plus légères et plus efficaces à l'effort. Ainsi, la phase menstruelle et la phase folliculaire qui suit seraient plutôt favorables aux entraînements de force et d'intensité.

Mais attention. Si vous avez des crampes importantes, inutile de forcer sur les abdominaux ou les exercices à impacts élevés. Ça peut aggraver les contractions. Préférez adapter l'intensité plutôt que de supprimer la séance.

💡 Bon à savoir : Plusieurs études montrent une plus grande fréquence de ruptures du ligament croisé antérieur entre le 9e et le 14e jour du cycle, soit autour de l'ovulation, pendant la phase pré-ovulatoire. À cette période, l'imprégnation œstrogénique est à son maximum, ce qui augmente la laxité ligamentaire et la susceptibilité aux blessures articulaires graves comme l'entorse du genou. Ce n'est pas une raison de rester sur le canapé, mais c'est le bon moment pour être un peu plus vigilante sur les appuis, les changements de direction brusques et les charges maximales. 

Les sports doux pendant les règles 

Pendant certaines phases du cycle, les sports doux sont exactement ce dont le corps a besoin.

La marche, le yoga, le pilates ou le stretching peuvent soulager les douleurs pelviennes, détendre les muscles abdominaux et lombaires souvent crispés pendant les règles. En bonus, ces activités permettent de maintenir une activité sans surcharger un corps déjà sollicité par les mécanismes menstruels.

Chaque pratique sportive a ses avantages en période de règles : 

• Le yoga : certaines postures sont particulièrement efficaces pour soulager les crampes. Les postures allongées, les étirements des hanches ou les positions en enfant (Balasana) aident à relâcher la tension dans le bas du ventre. En revanche, mieux vaut éviter les inversions (la chandelle, la charrue, le poirier) et les torsions profondes. Elles peuvent gêner le flux naturel des règles, accentuer la pression abdominale et aggraver les crampes.
• Le pilates : il travaille la sangle abdominale en douceur, sans les contractions brutales que peuvent provoquer les exercices de gainage classiques.
• La marche : c’est l'une des meilleures options les jours difficiles. Même 20 à 30 minutes suffisent pour déclencher la sécrétion d'endorphines et atténuer la sensation de lourdeur.

 

Le sport aquatique en période de menstrues 

Peut-on vraiment aller à la piscine ou à la mer pendant ses règles ? Oui, tout à fait. Et c'est même une excellente option.

L'eau a un effet apaisant sur les douleurs menstruelles. La pression hydrostatique (la pression exercée par l'eau sur le corps) détend les muscles, améliore la circulation et peut réduire les sensations de gonflement et de lourdeur. La natation en particulier sollicite l'ensemble du corps en douceur, sans impact sur les articulations.

Et rassurez-vous, la pression de l'eau ralentit temporairement l'écoulement du flux en dehors de l'eau. Autrement dit, il n'y a pas de risques de fuite dans l'eau. Mais pour éviter les accidents, mieux vaut tout de même porter une protections hygiéniques. Et pour celles qui n’aiment pas les tampons et les cups, il y a une alternative : le maillot de bain menstruel. C'est l'option la plus confortable et la plus pratique pour les sports d'eau. Conçu comme un maillot classique, il intègre une protection absorbante directement dans le fond du maillot. Pas de protection à insérer, pas de changement entre les séances, pas de gêne au mouvement. Il est  adapté à l'aquagym, à la natation loisir, au surf ou à la baignade en mer.

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Comment adapter sa pratique sportive pendant les règles ? 

Pas besoin de réinventer sa routine du tout au tout. Quelques ajustements suffisent pour bouger confortablement, même pendant ses règles.

• Choisir la bonne protection : c'est la base. Pour être libre de vos mouvements, vous devez déjà avoir des sous-vêtements qui vous soutiennent. Et quand la serviette ou le tampon s’invitent dans la culotte, ce n’est pas toujours très agréable. Heureusement, il y a la culotte menstruelle. En version boxer ou shorty, elle garantit un maintien optimal même lors de séances intenses. 
• Porter une brassière adaptée : en phase prémenstruelle et pendant les règles, les seins peuvent être gonflés et douloureux. Une brassière à maintien normal à fort, sans armature limitera les douleurs, surtout pour les sports à impacts comme la course ou les sports collectifs.
• S'hydrater plus que d'habitude : les règles entraînent une perte de sang, donc une perte en fer et en liquides. Pendant l'effort, cette perte s'additionne à la sudation. Boire suffisamment avant, pendant et après la séance aide à limiter la fatigue et les maux de tête parfois associés aux règles.
• Adapter l'intensité à son ressenti du jour, pas à son programme prévu : un plan d'entraînement est un guide, pas une obligation. Si le corps est à plat le premier jour des règles, réduisez la durée ou l'intensité. Vous pourrez toujours rattraper une séance, pas une blessure ou un épuisement.
• Chauffer et récupérer avec soin : le corps est parfois plus sensible à la douleur en phase menstruelle. Un échauffement progressif et un retour au calme soigné aident à mieux gérer les crampes résiduelles après l'effort.
• Tenir un journal de cycle et d'entraînement : noter son niveau d'énergie, ses douleurs et son ressenti sportif à chaque phase du cycle, sur 2 à 3 cycles consécutifs, permet de repérer ses propres patterns.