Quelle position pour soulager les règles douloureuses ?

Crampes abdominales, ballonnements, maux de tête, douleurs dans les lombaires, …. La période des menstruations apporte son lot de désagréments. Heureusement, il existe quelques remèdes naturels pour atténuer les douleurs de règles. Et il ne s’agit pas de mater une série Netflix avec une bouillotte chaude sur le ventre (même si ça marche aussi très bien). Dans cet article, on va plutôt vous parler de mouvement. Et plus précisément des meilleures positions pour soulager les règles douloureuses. 

Les positions de yoga pour soulager les règles douloureuses 

En période de règles, la plupart des femmes préfèrent se détendre sur le canapé plutôt que de faire un peu de sport. Entre la fatigue et les crampes menstruelles, la motivation n’est pas vraiment au rendez-vous. Et pourtant, maintenir une activité physique peut vous aider à diminuer la douleur des règles. Mais pas n’importe quelle activité ! Privilégiez les activités douces. Comme le yoga. Cette discipline combine des mouvements doux, la respiration et la méditation, afin de vous aider à vous relaxer, tout en améliorant la circulation sanguine et assouplissant votre corps. Mais attention, car toutes les postures ne soulagent pas forcément les maux de ventre et autres effets secondaires des menstruations. Alors pour vous aider à mieux vivre cette période, on vous a concocté une liste des meilleures positions en période de règles. 

La posture du cobra ou "Bhujangasana" 

La position du cobra permet de renforcer les muscles du dos, d'améliorer la posture globale et de stimuler les organes internes. C’est une position idéale pour soulager les règles douloureuses, car elle étire les muscles abdominaux et favorise la circulation sanguine dans la région pelvienne. Alors comment la pratiquer ? Voici les étapes à suivre : 

• Allongez-vous sur le ventre ; 
• Placez vos mains sous les épaules en maintenant les coudes le long du corps ; 
• Écartez les pieds à la largeur des hanches et maintenez les orteils en contact avec le sol ;
• Étirez votre cou et votre colonne vertébrale tout en regardant devant vous ; 
• Gardez vos épaules détendues (loin des oreilles) et pliez légèrement vos coudes ; 
• Inspirez profondément et poussez lentement sur vos mains pour soulever votre poitrine du sol ; 
• Expirez et relâchez légèrement votre poitrine sur le sol ; 
• Répétez plusieurs respirations en focalisant votre attention sur l'étirement de la colonne vertébrale. 

La position vache-chat ou "Marjariasana" 

Cette position contribue à soulager les règles douloureuses en améliorant la circulation sanguine dans la région pelvienne. En plus, elle favorise l'étirement de la colonne vertébrale, la stimulation des organes abdominaux, la détente et la réduction du stress.

Pour profiter de tous ces bénéfices en période de menstruation, voici ce qu’il faut faire : 

• Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches ; 
• Inspirez et creusez lentement le dos (c’est la position vache) ; 
• Expirez et arrondissez lentement votre dos en rentrant le menton vers la poitrine (c’est la position chat) ;
• Maintenez la position quelques respirations afin de favoriser l'étirement de votre colonne vertébrale.
• Répétez l’opération une dizaine de respirations. 

La posture de l'enfant ou "Balasana"

C’est sans doute l’une des meilleures positions de détente. Vous pouvez la pratiquer après votre séance de yoga, ou dès que vous ressentez des tensions et des crampes menstruelles. Cette posture vous apporte un moment de relaxation totale. Alors comment la pratiquer ? Voici les étapes : 

• Mettez-vous à genoux et posez vos fesses sur vos talons ; 
• Écartez les genoux afin de libérer le ventre ; 
• Relâchez votre ventre sur vos cuisses ; 
• Faites glisser vos mains (soit loin devant vous, soit le long de votre corps) ; 
• Maintenez la position autant de temps que vous le souhaitez en conservant une respiration lente. 

Pratiquez cette position pendant vos règles pour calmer votre système nerveux, relâcher les tensions de la nuque et du bas du dos.

 

 

La posture du bébé heureux ou “Ananda Balasana”

Autre position de détente absolue pour soulager les règles douloureuses : Ananda Balasana. En plus d’apaiser les femmes à cette période du cycle menstruel, c’est aussi une solution qui calme les enfants. Et pour cause, elle est très facile à réaliser : 

• Allongez-vous sur le dos et repliez vos genoux sur votre poitrine ; 
• Attrapez vos gros orteils avec vos mains, tout en maintenant le dos bien plaqué contre sol ; 
• Bercez-vous de gauche à droite ; 
• Continuez pendant une dizaine de respirations.

Si vous souffrez de douleurs dans les lombaires en période de menstruation, c’est la position parfaite. Et oui, les balancements permettent de masser votre dos pour atténuer les douleurs.

La position du poisson ou "Matsyasana" 

Petit moment de détente avec cette position pour soulager les règles douloureuses. La posture du poisson vous permet d'étirer les muscles du cou et de la poitrine, de stimuler la glande thyroïde et de réduire la fatigue. Alors comment faire ? C’est très simple : 

• Allongez-vous sur le dos et détendez-vous ; 
• Tendez complètement vos jambes et maintenez les bras le long du corps, paumes vers le bas ;
• Pliez vos coudes et placez les paumes de vos mains sous vos fesses ; 
• Ancrez bien vos avant-bras et vos coudes dans le sol ; 
• Inspirez profondément et soulevez lentement la poitrine vers le plafond (comme un arc de cercle) à l’aide de vos avant-bras et vos coudes ; 
• Maintenez votre tête sur le sol derrière vous ; 
• Conservez la position pendant quelques respirations, tout en détendant vos épaules détendues.

Vous pouvez aussi placer un bloc de yoga ou un coussin bien épais sous le haut du dos pour maintenir la position et soulager vos douleurs menstruelles. 

La posture de la déesse ou “Utkata Konasana”

Véritable posture de la féminité, Utkata Konasana vous redonne du pouvoir et de l’énergie.  Concrètement, cette position étire et renforce les muscles de l'abdomen et des hanches afin de vous aider à soulager les douleurs de règles. Voici les étapes à suivre : 

• Tenez-vous debout et écartez les pieds un peu plus que la largeur des hanches ; 
• Pointez vos orteils légèrement vers l'extérieur ; 
• Pliez les genoux et abaissez vos hanches (presque à 90 º) ; 
• Alignez vos genoux sur vos chevilles en les gardant ouverts vers l’extérieur ; 
• Maintenez votre dos bien droit et ancrez vos pieds dans le sol ; 
• Soulevez les bras à la hauteur des épaules, pliez les coudes à 90º et tournez vos  paumes vers l'avant ; 
• Restez dans cette position pendant quelques respirations. 

La posture du papillon ou "Baddha-konasana"

Baddha-konasana favorise la détente plancher pelvien, l’ouverture de la poitrine, du bassin et l’étirement des tissus musculaires. C’est la position idéale pour soulager les règles douloureuses. Voici comment faire : 

• Asseyez-vous sur le sol ou sur un coussin de yoga ; 
• Rapprochez vos plantes de pieds l’une de l’autre jusqu’à ce qu’elles se touchent ; 
• Pliez les genoux et ramenez-les vers vous en laissant tomber vos jambes sur le côté ; 
• Inspirez et expirez profondément une dizaine de fois. 

Si vous souhaitez aller plus loin dans l’étirement, vous pouvez aussi laisser tomber votre buste vers le sol. Mais c’est optionnel. L’important, c’est d’arriver à lâcher prise et d’oublier progressivement les désagréments de votre cycle menstruel. 

 

Les positions à éviter en période menstruelle

Si la plupart des positions de yoga permettent de soulager les règles douloureuses, il y en a certaines qui peuvent les aggraver. En particulier : 

• Les torsions : ces postures sollicitent la zone abdominale qui est déjà mise à rude épreuve pendant les menstruations. 
• Les inversions : comme le pivot ou la chandelle. Le principe étant d’avoir la tête en dessous de la région pelvienne, ces positions peuvent perturber la circulation sanguine. 

N’hésitez pas à regarder des vidéos sur YouTube en sélectionnant des cours de yoga spécial règles. Vous trouverez de nombreuses idées de position pour soulager vos douleurs de règles. 

Les positions pour bien dormir pendant les règles 

Une position qui vous convient 

Les positions de yoga pour soulager les règles douloureuses, c’est en journée. Mais la nuit, les spasmes et crampes menstruelles peuvent aussi vous empêcher de dormir. 

Alors pour retrouver un sommeil de qualité à toutes les étapes du cycle menstruel, il convient de trouver la bonne position. En période de règles, il n’y en a pas 36. La plus efficace, c’est la position fœtale. Allongée sur le côté, les genoux repliés contre votre poitrine et les bras qui les entourent, cette position diminue la pression sur vos muscles abdominaux et le bas du dos. Vous pouvez aussi dormir sur le côté pour soulager les douleurs menstruelles. 

En revanche, la position sur le ventre est déconseillée en période de règles, car elle exerce une pression supplémentaire sur l’utérus. 

Cela dit, le plus important est de trouver une position qui vous convient, à la fois pour soulager les règles douloureuses, mais aussi pour trouver le sommeil facilement.

Astuce bonus 

Au-delà de la position pour soulager les règles douloureuses, il y a certains remèdes naturels qui peuvent vous aider à mieux dormir et atténuer les crampes. Voici notre sélection : 

• Choisir un bon oreiller : il doit soutenir votre cou et votre dos. Vous pouvez même utiliser un oreiller de corps pour soutenir tout votre dos, vos hanches et maintenir une position confortable. 
• Appliquer une bouillotte chaude : posez-la sur le ventre ou le bas du dos  pour détendre les muscles et les lombaires. Et si vous n'en avez pas encore, Mademoiselle culotte vous propose sa bouillotte spéciale règles. 
• Porter une culotte menstruelle : c’est la protection hygiénique la plus confortable pour une bonne nuit de sommeil. Et comme elle est ultra absorbante, le risque de fuite est réduit. 
• Manger léger : ne mangez pas directement avant de dormir et privilégiez les aliments faciles à digérer, comme les légumes, les céréales ou les légumineuses. 
• Se préparer un bain chaud : c’est la détente assurée. En plus, la chaleur décontracte les muscles et apaise les douleurs liées aux contractions utérines. 

 

Sources :

• Ameli. "Douleurs pendant les règles : que faire pour être soulagée ?" (Français) Disponible ici.
• Ameli. "Règles douloureuses : consultation et traitement." (Français) Disponible ici.