Syndrome prémenstruel - Comment le soulager naturellement ?

Fatigue, irritabilité, douleurs, …  Ces symptômes qui apparaissent quelques jours avant vos règles vous semblent familiers ? Vous n'êtes pas seule. Le syndrome prémenstruel touche 20 à 40 % des femmes en âge de procréer. Heureusement, des solutions naturelles existent pour apaiser ces désagréments sans avoir recours aux médicaments. Découvrez 5 méthodes testées et éprouvées pour soulager le syndrome prémenstruel naturellement. 

Qu'est-ce que le syndrome prémenstruel SPM ? 

Le syndrome prémenstruel se manifeste par un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui surviennent dans les jours précédant vos règles. 

Des maux de tête, des seins douloureux, des ballonnements, une humeur qui fait des montagnes russes entre irritabilité et moments de déprime … sont autant de symptômes du SPM. 

Ces manifestations résultent principalement des fluctuations hormonales en fin de cycle. Et oui, les variations d'œstrogènes et de progestérone impactent directement votre bien-être. Pendant la phase lutéale, la baisse de ces hormones s'accompagne souvent d'un déséquilibre en sérotonine. Or, ce neurotransmetteur régule votre humeur, votre sommeil et même votre appétit. Pas étonnant que vous ayez le moral dans les chaussettes juste avant le début des règles. 

Attention toutefois : ne transformez pas le SPM en coupable universel de vos émotions. C’est normal d’avoir des hauts et des bas au long du mois. Et ce n’est pas toujours la faute aux hormones. Votre irritabilité ou votre tristesse peuvent être liées à d’autres facteurs, comme un manque de sommeil, une alimentation déséquilibrée, un stress professionnel intense, … 

C’est d’autant plus important que la parole féminine est régulièrement discréditée à cause de "ses hormones". Alors oui, le syndrome prémenstruel a ses effets pervers, mais évitons de tomber dans les clichés à chaque changement d’humeur. 

En attendant, mieux vaut trouver des solutions pour calmer le SPM. 

Et pour préparer l'arrivée des règles, choisissez votre culotte menstruelle. 

 

Comment soulager le syndrome prémenstruel naturellement ? 

1 - L’alimentation et  le SPM

Que manger avant les règles ? Question à un million pour mieux vivre les sautes d’humeur, maux de ventre, ballonnements et autres troubles menstruels. 

Et pour cause, certains aliments semblent aggraver vos symptômes, tandis que d'autres les apaisent. Commençons par les nutriments essentiels pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel : 

• Le magnésium, présent dans les amandes, bananes et chocolat noir, réduit stress et irritabilité ; 
• Les oméga-3 des poissons gras et graines de lin exercent une action anti-inflammatoire ; 
• La vitamine B6 des volailles et pommes de terre régule la production de sérotonine ; 
• Le calcium, la vitamine D, les vitamines B1 et B2 apaisent les symptômes du SPM ; 
• Les aliments riches en zinc, comme les huitres, le poisson ou le jaune d’oeuf, favorisent une belle ovulation ; 
• Les bonnes graisses sont tout aussi indispensables aux hormones sexuelles qui sont fabriquées à partir du cholestérol, donc des lipides. 

Des carences en vitamines, minéraux ou lipides peuvent bouleverser vos taux d'œstrogènes et de progestérone. Alors pensez à manger varié pour retrouver un équilibre hormonal. 

À l’inverse, évitez l’alimentation inflammatoire avec des viandes en excès, des sucres raffinés et des produits ultra-transformés. Ils perturbent la communication entre votre cerveau et vos ovaires. Par exemple, les sucres rapides provoquent des pics de glycémie stimulant la production d'insuline. Ce qui peut amener vos ovaires à sécréter trop d'œstrogènes. Et bonjour les désagréments du syndrome prémenstruel. 

2  - Les plantes et remèdes naturels. 

La nature regorge de trésors pour apaiser vos symptômes prémenstruels. Certaines plantes ont fait leurs preuves depuis des siècles pour rééquilibrer les hormones et soulager les inconforts. Voici nos favorites : 

• La sauge et l'alchémille régulent vos hormones tout en diminuant les douleurs menstruelles ; 
• L'achillée millefeuille atténue efficacement les crampes et la rétention d'eau ; 
• La camomille et la mélisse apaisent l'anxiété et favorisent un sommeil réparateur, souvent perturbé en période prémenstruelle ; 
• L'onagre et la bourrache régulent votre cycle et atténuent les douleurs. 
• Le gattilier présente de multiples effets bénéfiques sur le SPM, puisqu’il permet de réguler les hormones.

Autant de plantes efficaces contre le SPM qui peuvent être consommées sous forme d’infusion, d’huiles essentielles ou de compléments alimentaires. 

Découvrez nos suppléments alimentaires pour soulager le syndrome prémenstruel.

3 - L’activité physique

Pas besoin de solutions ultra complexes pour calmer les symptômes du SPM. Mettre votre corps en mouvement peut suffire. Et pour cause, l’activité physique régulière améliore la circulation sanguine, réduit la fatigue et libère des endorphines, ces "hormones du bonheur" naturelles. Elles agissent comme antidouleurs naturels, tout en stimulant votre humeur. 

Mais attention, il ne s’agit pas d’un remède miracle qui fera disparaître maux de tête, tension mammaire, nausées, constipation, ballonnements, et autres désagréments. Pour profiter des bienfaits du sport sur votre santé menstruelle, la clé réside dans la régularité. Et si vous avez “la flemme”, on a la solution ! Utilisez la synchronisation des cycles. L’idée est d’adapter vos séances d'entraînement selon votre niveau d'énergie, qui varie naturellement au cours de votre cycle menstruel. Les activités intenses de types course à pied, HIIT ou la boxe en période d’ovulation, et les activités plus douces de type marche à pied, natation ou yoga en période prémenstruelle. L’important, c’est de trouver une activité qui vous plaise pour que vous puissiez la pratiquer tout au long du mois. 

N'oubliez pas de rester bien hydratée, car même une légère déshydratation peut affecter votre souplesse et votre endurance. 

4 - La relaxation 

Stress et syndrome prémenstruel forment un cercle vicieux qui s'auto-alimente. Plus vous êtes stressée, plus vos symptômes s'intensifient, et vice-versa. Briser ce cycle devient alors essentiel pour retrouver votre équilibre. 

Comment ? La relaxation est votre meilleure alliée. 

Commencez par le yoga et les étirements doux pour réduire les tensions musculaires et mentales. Combinant mouvement et respiration, ces disciplines favorisent la détente profonde de votre corps tout en apaisant votre esprit. 

Si vous êtes adepte de la méditation ou de la respiration profonde, cela permettra d'apaiser l'anxiété et l'irritabilité. Quelques minutes de pleine conscience chaque jour peuvent transformer votre expérience prémenstruelle. Vous observez vos émotions sans vous y identifier, ce qui crée une distance salutaire avec vos symptômes. 

5 - Le sommeil 

Tout comme le stress, la relation entre sommeil et SPM peut rapidement se transformer en cercle vicieux. Vos douleurs abdominales vous réveillent en pleine nuit, puis ce manque de repos aggrave votre irritabilité le lendemain. 

Mais le lien va bien au-delà des troubles de l’humeur. Les femmes souffrant d'un sommeil fragmenté présentent plus d'irrégularités menstruelles. Plus surprenant encore : la qualité de votre repos pourrait même influencer l'abondance de vos règles et la durée de votre cycle. 

Alors pour limiter l’aggravation du syndrome prémenstruel, considérez votre chambre comme un sanctuaire : température fraîche, obscurité totale, appareils électroniques bannis. Même quand votre corps vous joue des tours, maintenez vos horaires de coucher comme un rituel sacré. Et même avant le coucher, vous pouvez créer une routine relaxante avec bain chaud, lecture, écriture, … 

Enfin, oubliez ce café réconfortant de fin d’après-midi. La caféine, qui booste votre soirée, pourrait être le saboteur invisible de votre nuit. En particulier, si vous souffrez d'insomnie prémenstruelle. 

Quand consulter un professionnel de santé ? 

Les approches naturelles soulagent efficacement la plupart des symptômes prémenstruels. Mais pas toujours. 

Si vos symptômes deviennent invalidants au quotidien, impactant significativement votre vie professionnelle et personnelle, mieux vaut demander un avis médical. Idem si les solutions naturelles ne suffisent pas contre les douleurs prémenstruelles, malgré plusieurs mois d'essai. 

En effet, le SPM n’est past toujours “normal”. Environ 5% des femmes souffrent de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM). Cette forme sévère du SPM se caractérise par des symptômes émotionnels intenses, comme la dépression profonde, l’anxiété paralysante, les crises de colère ou les pensées suicidaires. 

Si tel est votre cas, il vaut mieux consulter un professionnel de santé, et éventuellement, suivre une thérapie. 

Hormis les cas de TDPM, il est possible de soulager le syndrome prémenstruel avec des remèdes naturels.