Comment retrouver le sommeil pendant les règles ?

Ballonnements, douleurs dans les lombaires, poitrine qui gonfle, crampes menstruelles, …. Les règles apportent leur lot de désagréments. Et comme si ça ne suffisait pas, il y a aussi les insomnies et difficultés d’endormissement qui s’invitent à cette période du cycle menstruel. Alors quels sont les liens entre troubles du sommeil et règles ? Et surtout, comment mieux dormir pendant les menstruations ? Mademoiselle Culotte vous donne quelques pistes. 

Sommeil et règles - Quel est le lien ? 

Les problèmes de sommeil pendant les règles concernent une grande majorité de femmes. Et pour cause, cette période du cycle menstruel implique de nombreux bouleversements qui affectent votre corps et votre esprit au cours de la journée, mais aussi la nuit. Alors qui est le responsable ? En réalité, plusieurs phénomènes se croisent pour vous empêcher de sombrer dans les bras de Morphée. Parmi lesquels : 

• Le syndrome prémenstruel : tout commence avant même l’arrivée des règles, avec le fameux SPM. Lors de la dernière semaine du cycle, vous ressentirez sans doute une série de désagréments qui rendront l’endormissement quelque peu délicat, comme les nerfs à fleur de peau, les maux de ventre, les migraines, les tensions dans la poitrine, etc. Tous ces symptômes affectent irrémédiablement la qualité du sommeil. Plus d’infos. 
• Les règles douloureuses : en cas de douleurs ou de gêne, il est beaucoup plus difficile de s’endormir, et même de bien dormir. Alors évidemment, quand vous subissez de plein fouet les crampes abdominales dues aux règles, votre sommeil sera fortement perturbé. 
• Les menstruations abondantes : au-delà des douleurs de règles, les menstruations se caractérisent d’abord par des écoulements sanguins. Et pour celles qui ont des règles abondantes, voire très abondantes, la sensation d’humidité est loin d’être agréable. 
• Les bouleversements hormonaux : juste avant les règles, les taux de progestérone chutent considérablement. Ça tombe mal, cette hormone favorise l’endormissement. Tout comme la mélatonine qui est également affectée par toutes ces fluctuations. En parallèle, le taux d’oestrogènes diminue aussi. Cette hormone sexuelle n’agit pas directement sur le sommeil pendant les règles, mais sur ta température corporelle. Elle l’a fait monter, retardant ainsi l’endormissement.  

Comment bien dormir pendant les menstruations ?

Avec tous ces phénomènes qui entrent en jeu, on comprend mieux pourquoi il est si difficile de trouver le sommeil pendant les règles. Heureusement, il y a des solutions. Mademoiselle Culotte vous a compilé les meilleures. 

Manger léger pour retrouver un sommeil de qualité pendant les règles 

L’alimentation, c’est la clé pour une vie sereine. Et oui, tous les aliments que vous ingurgitez affectent votre santé sur le long terme, mais aussi tous les aspects de votre quotidien. Comme votre sommeil et vos règles. Alors on vous a déjà concocté un article sur les aliments à privilégier en période de règles (à lire juste ici). 

Mais une piqûre de rappel s’impose, avec quelques astuces supplémentaires pour mieux dormir.

• Un repas léger en fin de journée : les difficultés d’endormissement sont souvent liées à des ballonnements et troubles digestifs. Alors pour bien digérer avant d’aller au lit, évitez les repas copieux. Préférez les salades ou les soupes. 
• Les aliments peu salés : ça évitera la rétention d’eau, responsable des gonflements et des tensions corporels.
• Les aliments interdits : en période de règles, limitez au maximum l’alcool, le tabac et la caféine. Et si vous pouvez les supprimer totalement, c’est encore mieux. Et oui, en plus de vous empêcher de dormir, ils stimulent tous les désagréments menstruels.
• Le sucre et le pain : ils favorisent l’inflammation, et donc les crampes menstruelles ou les troubles digestifs. À la place, privilégiez les céréales complètes, les fruits secs ou oléagineux. En plus, ces aliments sont mauvais pour votre ligne. 

 

 

Pratiquer une activité physique régulière 

Le sport, c’est bon pour la santé. Il n’y a pas de doute là-dessus. Mais pour retrouver un sommeil de qualité pendant les règles, il est important de choisir la bonne activité et la bonne période. 

Au niveau de l’activité, ça dépend surtout de votre ressenti et de votre niveau d’énergie. Si vous vous sentez patraque, il ne sert à rien d’entamer une séance cardio HIIT. À la place, privilégiez des activités douces, comme le yoga ou le Pilates. De même, évitez les mouvements qui sollicitent la sangle abdominale, car ils peuvent intensifier les douleurs menstruelles. 

Au niveau du timing, évitez de faire des exercices juste avant de vous coucher. Cela augmente votre température corporelle, rendant l’endormissement plus difficile. 

Porter une culotte menstruelle pour dormir confortablement 

Les troubles du sommeil pendant les règles sont parfois liés à une sensation d’inconfort à cause du flux menstruel. Alors pour éviter cette gêne, mieux vaut adopter une bonne protection hygiénique. Exit, les tampons, les cups et les serviettes hygiéniques. À la place, misez sur la culotte menstruelle. C’est comme une culotte normale (donc aucun corps étranger à l’intérieur de votre vagin ou de votre lingerie), sauf qu’elle a un pouvoir super absorbant. Résultat : vous ne serez pas gênée par le sang qui coule. 

Adopter une bonne hygiène de sommeil 

Pour bien dormir, il faut avant tout adopter une bonne hygiène de sommeil pendant les règles, mais aussi en dehors. C’est-à-dire : 

• Se coucher à heure régulière : l’idée étant d’habituer votre corps au même rythme de sommeil tous les jours. 
• Se relaxer : avec des exercices de respiration et de méditation. 
• Avoir un environnement agréable : un matelas et un oreiller de qualité, une température propice au sommeil et une chambre dans l’obscurité. 
• Éviter les écrans à l’heure du coucher : les écrans bleus sont les ennemis d’une bonne nuit de sommeil. Alors au moins une heure avant de dormir, ne touchez plus votre téléphone, votre ordinateur ou votre télévision. 

Miser sur la phytothérapie

Les plantes ont de multiples pouvoirs à la fois sur votre sommeil et sur vos règles. Voici quelques-unes des plantes à privilégier pour mieux dormir en période de menstruations : 

• Le gattilier : grâce à ses pouvoirs rééquilibrants, ils limitent les effets des fluctuations hormonales. 
• L’achillée millefeuille : son action antispasmodique limite les règles douloureuses. 
• La camomille, la lavande ou la marjolaine : elles ont un véritable pouvoir relaxant qui vous aidera à bien dormir. 

Découvrez d’autres solutions de phytothérapie sur ce lien. 

Vous pouvez les consommer sous forme de tisane avant de dormir ou même d’huile essentielle à diffuser dans la chambre.